Proteïne voor vegetariërs

14 augustus 2011 - 16:59 Voeding

Misschien heeft u besloten dat u af en toe eens vleesloos wilt eten. Het kan immers beter zijn om gezondheidsredenen, milieuredenen, of misschien wilt u wat minder geld uitgeven. Maar ook wanneer slechts af en toe het vlees uit uw maaltijden wilt schrappen geldt deze regel: Uw maaltijden zullen completer zijn met een portie proteïnen.

Melk & Eieren

Melkproducten en eieren zijn heel goed natuurlijk, maar als u meer wil met plantaardige proteïnen, kan het moeilijk zijn om iets anders te bedenken dan rijst, bonen of vegaburgers. Daarom hebben we hieronder een aantal minder bekende bronnen van plantaardige proteïnen opgesomd, die u misschien zou willen proberen.

Tofu

Veel mensen kennen tofu wel, het is een soort kaas die gemaakt is van sojamelk en het is verkrijgbaar in verschillende texturen, van heel zacht tot heel stevig. Zachte tofu is erg lekker in smoothies, terwijl stevige tofu gemarineerd en gegrild kan worden, als lekkere vleesvervanger. Je kunt het ook invriezen, wanneer je het ontdooit, vloeit het water weg en hou je een kruimelige substantie over. Dit is goed te gebruiken als gehakt. Calorieën en proteïne-inhoud variëren, normaal gesproken geldt: hoe steviger de tofu, hoe hoger de proteïne inhoud. 170 gram extra stevige tofu bevat ongeveer 90 calorieën en 12 gram proteïnen.

Yuba

Er is nog een ander tofu product waar u misschien niet zo bekend mee bent; tofu huid, of yuba. Yuba vormt een laagje bovenop de sojamelk wanneer het verhit wordt in het tofu-productieproces. Het is te vergelijken met het laagje dat ontstaat in een pannetje met gewone melk wanneer het verhit wordt. Het wordt meestal gedroogd verkocht, en het dient in water gedrenkt te worden voor gebruik. Maar wanneer u verse yuba kunt vinden, wacht u een traktatie. Deze dunne, vouwbare tofu stukjes kunnen in dunne reepjes worden gesneden, en toegevoegd worden aan noodles, soepen of roerbak gerechten. 170 gram kant en klare yuba bevat ongeveer 300 calorieën en 42 gram proteïne.
 

Tempeh

Tempeh is te vergelijken met tofu in de zin dat het gemaakt is van soja, alleen is tempeh gemaakt van de hele boon in plaats van alleen de sojamelk, waardoor het een stevigere textuur heeft. De sojabonen zijn ook gefermenteerd, wat de tempeh een natuurlijke smaak geeft die gewoonlijk wordt beschreven als nootachtig of paddenstoelachtig. Tempeh is goed in te vriezen, en u kunt het ook raspen en gebruiken in gerechten die gehakt behoeven. Tempeh wordt koud verkocht, en 170 gram bevat ongeveer 32 gram proteïne en 340 calorieën.
 

Mock duck, seitan

Als u ooit in een Aziatisch restaurant gegeten hebt, en ‘mock duck’ op het menu heeft gezien, was dit een referentie aan seitan, of ‘tarwevlees’ – dit wordt zo genoemd omdat seitan wordt gemaakt van tarwegluten. Seitan is meestal te vinden in de groentewinkel als gekoeld blok, dat voor het breiden in reepjes of blokjes gesneden wordt. Seitan kan worden gebakken, gestoomd, gefrituurd of door een soep of hutspot gemengd worden. Omdat het van zichzelf weinig smaak heeft, neemt het de smaak op van waar het mee bereid wordt. 170 gram seitan bevat 180 calorieën en ongeveer 32 gram proteïne. Indien u gevoelig bent voor gluten, is dit niet de proteïne voor u.
 

Mycoproteïne

U bent misschien minder bekend met mycoproteïne, wat afkomt van een microzwam die gekweekt wordt in grote vaten. Ongeveer net zoals yeast (ook een zwam) gekweekt wordt. De mycoproteïne wordt daarna opgenomen in alle soorten vleesvervangers met een textuur zoals kip, en een milde paddenstoelensmaak. De meesten bieden minimal 10 gram proteïne per portie, maar calorieën kunnen variëren van 90 per portie tot meer dan 200, afhankelijk van het product. Als u veganist bent, lees dan zorgvuldig de etiketten; sommige mycoproteïne bevatten eiwit als bindmiddel.