Minder eten ... door meer proteïnes te eten

12 mei 2013 - 10:34 Voeding

Proteïnes bij het ontbijt zorgen ervoor dat je je voldaan voelt tot aan het middagmaal. Een nieuwe studie toont aan dat het het laat op de avond snacken ook kan inperken.

Als je alle nieuwtjes omtrent diëten bijhoudt, weet je ongetwijfeld al dat proteïnes een belangrijke bouwsteen zijn in het dieet. Het is noodzakelijk om spieren op te bouwen en te behouden. Het is ook beter dan koolhydraten en vetten om je honger te stillen. Daarom dat het belangrijk is om tijdens iedere maaltijd en snack voldoende proteïnes te eten. Maar er is nog een reden... Een studie van Heather Leidy suggereert dat een proteïnerijk ontbijt niet enkel je appetijt onder controle houdt tot de volgende maaltijd maar dat het ook ongezonde snacks in de avond kan reduceren.

Adolescenten slaan regelmatig hun ontbijt over. Maar het ontbijt overslaan is gecorreleerd met zwaarder worden. Onderzoekers aan de universiteit van Missouri bestudeerden de effecten van verschillende ontbijten bij 20 zwaarlijvige tienermeisjes, die aanvankelijk niet meer dan 2 keer per week ontbeten.

De meisjes werd gevraagd om het volgende te doen - in willekeurige volgorde. Een week alle ontbijten overslaan. Een week een proteïnerijk ontbijt eten (dat minstens 35 gram proteïnes bevat) en een week een ontbijt eten die minder proteïnes bevat (13 gram proteïnes). De onderzoekers wilden weten wat het effect van de verschillende ontbijten was op hun appetijt, honger tussen de maaltijden en 's avonds snacken.

De meisjes moesten regelmatig vragen beantwoorden over hoeveel honger ze hadden gedurende dag, en ze kregen ook hersenscans net voor het avondeten. De scans zorgden ervoor dat de onderzoekers bepaalde onderdelen van het brein konden volgen. Er werd vooral gefocust op de delen van het brein die reageren op voedsel. Nadien werd de meisjes een zak vol snacks meegegeven (chips, snoepen, ijsjes, pizza en fruit). Hiervan mochten ze zoveel eten als ze wilden gedurende de avond.

Daaruit bleek dat het proteïnerijk ontbijt verschillende voordelen had tegenover ontbijten die weinig proteïnes bevatten. De meisjes hadden een meer verzadigd gevoel bij het proteïnerijk ontbijt. Gedurende de week dat ze het proteïnerijk ontbijt aten, was hun hersenactiviteit ook verschillend. Er was minder "activiteit" in de delen van de hersenen die ons doen verlangen naar eten, dus aten de meisjes ook minder vette of suikerrijke snacks na het avondeten.

Hoe kan je meer proteïnes eten tijdens je ontbijt?

  • Je kan een proteïne shake maken met magere melk. Een portie melk bevat ongeveer 10 gram proteïnes. Je kan proteïne poeder toevoegen om zo nog meer proteïnes binnen te krijgen.
  • Je kan een portie vetarme kaas eten of een portie amandelen
  • Een omelet bestaande uit 2 eieren of 4 eiwitten, groenten en vetarme mozzarella.
  • Maak havermoutpap met magere melk en voeg er nog wat proteïne poeder aan toe. Hier kan je ook nog een klein beetje amandelboter aan toevoegen.
  • Smeer vetarme smeerkaas op 100% volkoren brood of toastjes en leg er wat zalm op.

Dit is natuurlijk slechts één enkele studie, en de conclusies moeten nog wetenschappelijk bevestigd kunnen worden. Maar er zijn verschillende artikels in de wetenschappelijke literatuur die deze bevindingen ondersteunen.