Stop met liegen over calorieën!

24 maart 2013 - 21:46 Voeding

Het is belangrijk om er voor te zorgen dat het aantal calorieën dat je inneemt ongeveer gelijk is aan het aantal calorieën dat je verbrandt indien je gewicht wil verliezen. Maar soms is dit gemakkelijker gezegd dan gedaan...

Als je meer calorieën eet dan je er verbrandt, zal je bijkomen in gewicht. Indien je er minder eet dan je er verbrand zal je afslanken. Hou het aantal "calorieën in" dus in evenwicht met het aantal "calorieën uit" om je gewicht stabiel te houden. Toch horen we regelmatig klachten van mensen die "als een gek" getraind hebben of "evenveel gegeten hebben als een vogel" maar toch niet afgeslankt zijn, hoe komt dit? Er zijn veel manieren waarop het verkeerd kan lopen.

Stel dat je groot bent, je actief sport en je je gewicht stabiel wil houden, dan moet je ongeveer 2700 kcal per dag eten. Dit zijn ongeveer 1 miljoen calorieën per jaar. Maar als je bij het tellen van je calorieën een telfout van 10% maakt is dit al een verschil van honderdduizend calorieën, goed voor meer dan 12 kg in gewicht. Veel mensen overdrijven met het aantal calorieën als het over sporten gaat en onderschatten het aantal kcal dat ze innemen.

Je hebt geen idee over hoeveel calorieën je dagelijks moet innemen?

Het is logisch dat je begint met schatten hoeveel calorieën je lichaam dagelijks verbrandt. Het probleem is dat iedereen uniek is en dus een andere hoeveelheid calorieën nodig heeft. Enkele variabelen zijn bijvoorbeeld leeftijd, gewicht, hoe hoog uw vet- en spiergehalte of hoe intens je sport. Het merendeel van de calorieën die je verbruikt (ongeveer 70%) is nodig om alle functies van uw lichaam te voorzien van energie (bloedsomloop, zenuwen, spijsvertering, etc). Dit "metabolisch rustritme" wordt  bepaald door hoeveel spieren je hebt. De overige calorieën heb je nodig om je dagelijkse taken uit te voeren.

De beste manier om in te schatten hoeveel calorieën je verbruikt is door een zeer gedetailleerd voedseldagboek bij te houden gedurende minstens een week. Tel dan het aantal calorieën dat je ingenomen hebt allemaal op en deel ze door het aantal dagen dat je het dagboek bijgehouden hebt. Indien je gewicht stabiel bleef gedurende die periode, dan is het bekomen nummer ongeveer het aantal calorieën dat je verbrandt per dag. Als je bijgekomen bent, eet je meer dan je nodig hebt.

Je onderschat hoeveel calorieën je inneemt!

Als je een voedseldagboek bijhoudt, doe dit dan zeer gedetailleerd en punctueel. De meesten onderschatten het aantal calorieën dat ze innemen, sommigen onderschatten dit zelfs met een fout van 40%. Als je niet alles weegt en meet, en enkel vertrouwt op wat je ziet, dan kan je er serieus naast zitten. Als je je calorieën telt, tel dan zeker ook de extra's zoals dressings, sauzen, suiker in je koffie, de kruimels in de koekendoos, etc. Het telt allemaal, ieder hap!

Je onderschat hoeveel calorieën je verbrandt!

De meeste mensen denken dat ze 2 a 3 keer meer calorieën verbranden dan ze in werkelijkheid doen. Het aantal calorieën dat je verbrandt terwijl je sport hangt ook van veel dingen af. Hoe groot je bent, hoeveel je weegt, hoe lang je traint en hoe intensief je traint. Veelal trainen mensen minder intensief dan ze denken! Uw gewicht speelt ook een belangrijke rol. Hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je zal verbranden als je sport. Iemand die 55 kg weegt zal ongeveer 250 kcal verbrand hebben na 1 uur wandelen aan ongeveer 3 km/u. Iemand die 90 kg weegt zal ongeveer 400 kcal verbrand hebben voor dezelfde oefening. Vertrouw dus niet op het scherm van uw fitnesstoestel omdat het met al deze parameters geen rekening houdt. Hou er ook rekening mee als je tijdens één uur zwemmen, 30 minuten aan de kant staat, dat je maar 30 minuten zwemmen mag tellen.

Je beloont jezelf te gemakkelijk

Nadat je gesport hebt, is het verleidelijk om jezelf extra te belonen. Je denkt dat je veel calorieën verbrandt hebt en eet dus iets extra of je doet het wat kalmer aan voor de rest van de dag omdat je toch al een grote inspanning gedaan hebt. Hou er dan rekening mee dat je in dit geval minder calorieën verbrandt en dus ook minder moet eten om alles in balans te houden.

Veel mensen denken dat ze extra eten verdienen na dat ze goed gesport hebben. Meestal gaat het dan ook om ongezonde voeding zoals pizza, ijs of bier. Maar om dit weg te werken moet je al heel fel gesport hebben. Hieronder een tabel waarin staat hoeveel je EXTRA moet sporten om je een beloning te kunnen permitteren.

Voeding calorieën Hoe verbranden
popcorn - 4 tassen (20 cl) 140 20 minuten fietsen
Mars/twix/etc 280 30 minuten tennis
Chips - zakje van 30 g 180 100 minuten frisbee
Pizza met vlees & kaas  1000 150 minuten ijsschaatsen
Bier - 25 cl 250 1 uur zwemmen
Koekjes met chocolade (75 g) 400 120 minuten bowling (zonder pauze)
Nootjes - 100 g 530 3 uur stofzuigen
Macaroni met kaas - 200 g 700 30 minuten trappen lopen
Hamburger met frietjes 1100 2 uur lopen
Mayonaise - 1 eetlepel 100 20 minuten wandelen

 

Weet exact hoeveel calorieën je eet

Het grote voordeel van maaltijdvervangers is dat je exact weet hoeveel calorieën je inneemt.
Interesse in een maaltijdvervanger? Bekijk de formula 1 shake van Herbalife in onze shop, verkrijgbaar in 9 smaken.