Hoe kies je de juiste ingrediënten bij het samenstellen van je maaltijd?

19 maart 2019 - 21:08 Voeding

Een probleem bij het kiezen welke proteïnen je moet eten, is dat als je niet oppast, je naast proteïnen ook veel vet binnenkrijgt. Als je vaak stukken vlees rijk aan vet, worstjes of gehakt neemt als je bron van proteïnen, dan kun je er eens over na gaan denken waar je deze door zou kunnen vervangen.

 

Een gemakkelijke eerste stap is het vervangen van je normale gehakt door kippengehakt. Het verschil zal je in de meeste recepten niet eens merken. Als je er klaar voor bent om meer vis aan je voeding toe te voegen, kun je beginnen met iets dat je al kent, bijvoorbeeld garnalen of tonijn uit blik.

Kijk eens naar de maaltijden die je normaal gesproken eet en identificeer die maaltijden waarin je gemakkelijk het vette vlees kunt vervangen, bijvoorbeeld in pasta, een wrap of in taco’s. Bonen uit blik zijn gemakkelijk, niet te heftig qua smaak en vetarm. Je kunt er bijvoorbeeld een vegetarische stoofpot mee maken, ze aan soepen toevoegen of met wat olijfolie en knoflook in de blender gooien voor een gezonde dip voor rauwe groenten.

Het is ook de moeite waard om tofu eens te proberen. Tofu heeft een milde smaak die goed werkt in soepen en roerbak gerechten, maar het is ook erg lekker als het geroosterd is.

 

Eet meer fruit en groenten

Mensen die niet voldoende fruit en groenten eten, zeggen vaak dat dat niet komt doordat ze het niet lekker vinden, maar dat het komt doordat groenten en fruit niet altijd binnen handbereik zijn. De gemakkelijkste manier om hier iets aan te doen, is door je vriezer te vullen met fruit en groenten. Bevroren fruit en groenten zijn net zo voedzaam als vers fruit en je hoeft niet bang te zijn voor verspilling. Het wordt zo ook gemakkelijk om ‘s ochtends fruit toe te voegen aan de proteïneshake of yoghurt of om groenten toe te voegen aan soepen, omeletten, pastagerechten en roerbakgerechten. Zorg voor een schaal vers fruit op je keukenblad en voor gesneden groenten in de koelkast. Door ze in het zicht te hebben en klaar om te eten, zal je aangespoord worden er meer van te eten.

Verruil geraffineerde granen door volkoren granen

Dit is waarschijnlijk één van de gemakkelijkste manieren om je voeding te verbeteren. Als je wisselt van geraffineerde granen (zoals witbrood, witte rijst, witte pasta, bloemtortilla’s) naar volkoren granen, dan krijg je daarnaast een voedings- en vezel boost. Je kunt volkoren varianten vinden voor al je gebruikelijke verfijnde granen.

Eet gezonde vetten in kleine hoeveelheden

Vetten – zelfs de “goede” – bevatten behoorlijk wat calorieën. Daarom is het goed je te richten op het verminderen van je algemene inname van vet. Dit kun je doen door van vetrijke voedingsmiddelen, zoals vette snacks, desserts en gefrituurd eten weg te blijven en jezelf toestaan kleine hoeveelheden gezonde vetten te eten, zodat je wel de noodzakelijke vetzuren binnenkrijgt. Noten, avocado, olijfolie en koolzaadolie worden gezien als gezonder dan andere vetten. Probeer dus altijd een manier te vinden om deze voedingsmiddelen in je voeding in te passen.

Drink meer water en thee

Goede voeding en voldoende vocht gaan hand in hand. Water heeft verschillende functies in je lichaam, zoals het behoud van normale fysieke en cognitieve functies en het behoud van een normale temperatuurregulatie van het lichaam. Als je niet voldoende vocht binnenkrijgt, probeer dan eens om altijd een fles met water binnen handbereik te hebben. Als je normaal water niet zo lekker vindt, neem er dan thee voor in de plaats, of maak je eigen speciale water door wat vers fruit, schijfjes komkommer of kruiden aan je water toe te voegen om het een smaakje te geven.

Eet gezondere snacks

Snacken hoeft niet slecht te zijn als je het op de juiste manier doet. Een goed gekozen snack kan je helpen voorkomen dat je tussen de maaltijden door ontzettende trek krijgt (wat ertoe kan leiden dat je te veel gaat eten als je eenmaal gaat zitten). Het eten van een snack geeft je de mogelijkheid om gedurende de dag wat extra proteïnen, groenten, fruit of calciumrijke zuivel binnen te krijgen. Het zou het beste zijn als je een combinatie van proteïnen en koolhydraten binnen zou krijgen om zo de beste, langdurige kracht uit je snack te halen. Je kunt jezelf uitleven en creatief doen of je kunt kiezen voor iets snel en gemakkelijk, zoals vers fruit, rauwe groenten met humus, noten, edamame boontjes, proteïnerepen of een bakje yoghurt.